筋トレに効果的な野菜で成果が出やすい基礎づくり
筋トレをして筋肉を鍛えるには、肉を食べるのはもちろんですが、
肉と一緒に野菜を食べることで、筋トレ効果が高くなります。
それは野菜に含まれる抗酸化物質が筋トレによる筋肉のダメージを抑えてくれるのと、
野菜に含まれる豊富な食物繊維が体の引締めを助けてくれるからです。
また、食物繊維を接収することで、血糖値がコントロールされるので筋トレによる成果が出やすい基盤づくりができます。
野菜と言っていっても様々な物がありますが、ここでは筋肉をつけるために特におすすめな１０種類の野菜を厳選して紹介します。
紹介する野菜はスーパーで購入することができますが、より筋トレの効果を高めるためにも、
また、買い物が面倒くさい、仕事で忙しいあなたには宅配野菜（食材宅配）サービスを利用する方法も紹介します。
というのは、筋トレ効果を高めるには新鮮な有機野菜に含まれるビタミンやミネラルが重要だからです。
宅配野菜（食材宅配）サービスは有機野菜を取り扱い、新鮮とれたてなので、
筋トレ効果を高めるのに必要なビタミンやミネラルがスーパーで購入する野菜よりも多く含まれています。
無添加、無農薬の野菜も取り扱っていて、何よりも採れたてを産地直送で届けてくれるので、とても新鮮です。
ですの、無精な人でも野菜を無駄にすることはありません。
ここで紹介する宅配野菜（食材宅配）サービスは、約半額で購入できるお試しセットも用意されているので、
使い勝手や野菜の鮮度、味、種類などを試してみることができます。
試してみるのに半額が魅力ですね。
おすすめの宅配野菜（食材宅配）サービスは、筋肉をつけるために特におすすめな１０種類の野菜を説明した後に紹介します。
- 「何をどれだけ食べたらいいかわからない」
- 「栄養素の計算や調理をする時間がない」
という方にはこんなサービスもあります。
筋トレに効果的な野菜１０種類！
ブロッコリー
筋トレで欠かせない栄養素、カルシウムとビタミンDが、骨格筋の強度と動きを良くしてくれます。
ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6も含まれていて、
ブロッコリーを１００g食べれば１日分のビタミンCをカバーすることができます。
ビタミンB6が不足していると、いくらタンパク質を摂取しても筋肉として合成されることはありません。
ですのでビタミンB6の摂取は筋トレにはとても大事です。
さらにブロッコリーは１００g当たり、４，３ｇのたんぱく質も含んでいるので筋肉増強にはかかせません。
肉や魚から摂取するタンパク質と違い、野菜から摂るタンパク質は貴重です。
これだけバランスが良い栄養素が含まれているのは、数多い野菜の中でもブロッコリーだけです。
アボカド
１００gあたり約２．５ｇのたんぱく質が含まれています。
アボカドは、筋肉をつけてくれるだけでなく筋トレによる筋肉の回復も助けてくれます。
筋トレをしてたくさんの酸素を取り入れることから、
どうしても体が酸化により細胞が傷ついてしまいます。
アボカドは抗酸化作用があるので、細胞が酸化して傷つくのを防いでくれます。
この抗酸化成分はビタミンEなのですが、このビタミンEがアボカドにはたくさん含まれているのです。
ですので、アボカドをたべることで筋肉の修復が早くなります。
また、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、血圧を下げる作用もあることから心臓の負担をやわらげてくれます。
筋トレの後に、アボカドをそのまま食べるのもOKです。
大豆
大豆は「畑の肉」と呼ばれるだけあって、多くのたんぱく質を含んでいます。
大豆をそのまま食べる人はいないですが、大豆を使った、豆腐、納豆、油揚げを食べることで肉の代用ができます。
筋トレの後に食べることで、筋肉修復の栄養素を摂り入れることができ、筋肉を増やす手助けをしてくれます。
同量のタンパク質を動物性由来の物で摂ろうとすると、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が心配ですが、大豆ならその心配がいりません。
また、運動機能に不可欠なミネラルである鉄分の供給源でもあります。
ジャガイモ
筋トレに必要なエネルギー源はグリコーゲンですが、グリコーゲンは激しい筋トレをするとすぐに消耗されてしまいます。
そのグリコーゲンを補ってくれるのがジャガイモに含まれる炭水化物（糖質）です。
ジャガイモは炭水化物（糖質）だけでなく食物繊維や、ビタミンB6も豊富に含まれています。
カリフラワー
筋肉の合成を促し、成長ホルモンの分泌を促進させるオメガ３脂肪酸が含まれています。
ダイエット食品でカリフラワーライスが流行っていますが、
食事の満腹感も高めてくれるので、カロリーや脂肪の過剰摂取も抑えることができます。
カボチャ
筋トレ後に食べるのに適した野菜の一つです。
豊富な炭水化物（糖質）が、消耗した筋肉のグリコーゲンを補充してくれます。
筋トレ後に、グリコーゲンが減少したままだと筋肉の分解を引き起こすと言われているので、
筋トレ後には速やかに摂取することが大事です。
タンパク質の生成、増加、代謝促進に不可欠なビタミンAも多く含まれています。
ビタミンAが不足すると、タンパク質の分解（カタボリック）を招いてしまうことがあります。
ケール
なかなかスーパーでは見つけることができませんが、青汁の原料によく使われています。
筋肉の収縮を調節し骨を強化するカルシウムが、100g中、約220mgも含まれています。
脳から体への情報伝達（神経伝達）をスムーズにする役割も担っているので、筋トレ時の怪我予防のためにも、カルシウムの摂取は重要です。
ニンニク
筋肉増強にかかせない男性ホルモンの一種テストステロン値を高める効能がニンニクにはあります。
タンパク質と共に摂取することで筋肉の成長を促してくれます。
焼き肉やステーキでニンニクを一緒に食べる機会が多いですが、それはこんな理由からです。
ピーマン
ビタミンCが100g中に約170mg含まれています。
ビタミンCは、筋肉の収縮に欠かせなく、筋肉の痛みやダメージを抑えてくれます。
ビーツ
スタミナ増強に効果が高いとされるカリウム、マグネシウムが多く含まれています。
筋トレを密度が濃いまま長時間継続することができます。
筋トレに効果的な有機野菜！話題の宅配野菜（食材宅配）サービス！
筋トレに効果的な野菜を１０種類紹介させてもらいましたが、
できれば同じ量を摂取しても効果を高めたいですよね。
そのためにも、無農薬、減農薬、無添加、産地直送の新鮮でビタミン、ミネラルが豊富な有機野菜を摂取するのがおすすめです。
宅配野菜（食材宅配）サービスなら、わざわざスーパーに買い物に行くことも無いので楽で便利です。
ただ、多くの類似サービスがあるので、どこを選んだらいいか迷うと思いますが、
ここで紹介する宅配野菜（食材宅配）サービスならお試しセットがあるので、
色々試してみてあなたにとって使い勝手が良いサービスを選ぶことができます。
利用方法は週に1度や2週に1度など自分で設定して定期便で配達してもらいます。
配送頻度、内容は自由に自分で設定することができます。
ここでは、昔から評判が良い５社を紹介します。
- 「Oisix（オイシックス）」
- 「大地を守る会」
- 「らでぃっしゅぼーや」
- 「有機野菜・無農薬野菜のミレー」
- 「秋川牧園」
＊「Oisix（オイシックス）」「大地を守る会」「らでぃっしゅぼーや」の３社は、２０１８年にオイシックスドット大地(株)として経営統合をしています。
しかし、サービス内容はそれぞれ従来通りで商品も重なることはありません。
主に物流面での効率化を目指しているようです。
「らでぃっしゅぼーや」
《サービス概要》
- 旬のお野菜いろどりコース 4500〜5000円
- お料理お助けコース 4500〜5000円
- 選べるバラエティコース 5000円前後
- ［入会費］
無料
- ［年会費］
初年無料（2年目〜1080円）
野菜や果物と一緒に農産物のプロフィールも送付されます。
- ［お試しセット価格］
1980円（税込）※4364円相当
「大地を守る会」
季節の野菜のほか、肉、魚、豆腐、乳製品なども選ぶことができます。
《サービス概要》
- 旬野菜コース・子ども安心コース 4800〜5800円前後
- ［入会費］
無料（預託金5000円 ※退会時に返金）
- ［年会費］
月払い180円（税込）か年払い1000円（税込）を選択できる
- ［お試しセット価格］
1980円（税込）※4207円相当
Oisix（オイシックス）
セットの中身は自由に追加削除できます。
《サービス概要》
- kit Oisix 献立コース 2人前5300円前後／3人前6300円前後
- おいしいものセレクトコース・プレママ＆ママコース 5300円前後
- ［入会費］無料
- ［年会費］無料
- ［お試しセット価格］
1980円（税込）※4000円相当
秋川牧園
全国の契約産地の生産者が育てた無農薬野菜や有機野菜が届きます。
《サービス概要》
- ［価格］初回のみ1980円（税込）
- ［入会費］無料
- ［年会費］500円
- ［お試しセット］
1980円、2480円の2種あり（ともに送料込）
有機野菜・無農薬野菜のミレー
季節の野菜や果物が12〜16種類たっぷり入っています。
野菜はすべて採れたて、無農薬。
《サービス概要》
- ［価格］3000〜5000円前後
- ［入会費］無料
- ［年会費］無料
＊ミレーはお試しセットは取り扱っていませんが、定期購入申し込みなら初回分が無料になります。
健康的でタンパク質豊富な「マッスルデリ」
- 「自分に合った栄養素の計算や調理をする時間がない」
- 「いつも同じ食事になってしまう」
という悩みも解消でき、あなたを理想の体に導きます。
食べる前に温めるだけなので、食事を考えたり、作るなど手間がかかることなく、手軽です。
食事管理がとても容易になるので、継続することができます。
プランも３パターンが用意されています。
- 脂肪を減らしながら筋肉をつけたい方
エネルギー／３５０〜４５０Kcal
タンパク質／３０〜４０ｇ - ダイエットをしたい男性や体形を維持したい方
エネルギー／４５０〜５５０Kcal
タンパク質／４０〜５０ｇ - 筋肉を増やしマッチョを目指したい方
エネルギー／５５０〜７５０Kcal
タンパク質／５５〜６５ｇ
筋トレをして理想の体形を実現するには、トレーニングだけでなく、一人ひとりに合わせたカロリー摂取を考えることが大事です。
美しいカラダを手に入れるには、まず自分の消費カロリーを知ることが必須です。
あなたが痩せたいのであれば、消費カロリー以下の摂取。
筋肉をつけて大きくなりたいのであれば、それ以上のカロリーを摂取するだけです。
とはいっても、これがとても難しいですよね。
まず、美しいカラダを作るには、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を最適なバランスで摂取しなければなりません。
でも、「何をどれだけ食べたらいいかわからない」と悩む人がとても多いんです。
ここで紹介する「マッスルデリ」なら、脂肪を減らし筋肉を増やすために役立ちます。
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加圧シャツト組み合わせることで、より筋トレ効果がアップします。
- 毎日の筋トレを、ついつい忘れてしまう
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